przysiady plan

[...] 3s Nogi - wykroki 4s Oczywiście ćwiczenia czasem zmieniałem na coś innego, jednak chce teraz ustalić jakiś jeden trening, bez konieczności zabawy. Czy może powinienem przejść na push-pull? Ew zmienić trochę ten plan. Coś w stylu dodać martwy ciąg, przysiady, podciągania i zostać praktycznie przy samych złożonych ćwiczeniach. Proszę o rady

Prosze sprawdzić mój plan treningowy i ew prosze coś poprawić(zmienić) Poniedziałek (Klatka,Plecy,Biceps) Klatka (wzrastająco) Wyciskanie sztangi leżąc 4serie po 10,9,8 powt Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie po 10,8,6,4 powt Wyciskanie sztangi na ławce w dół 4serie 10,8,6,4 powt Rozpiętki 4x10 Wyciskanie [...]

[...] sztangielkami na modlitewniku 4 x 12/10/8/8 -uginanie ramion ze sztangą uchwytem młotkowym 3 x 10 -uginanie sztangielki w siadzie w podporze o kolano 3 x 10 4.PIĄTEK: Nogi -przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 -wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4 x 12 -uginanie nóg w leżeniu 3 x 12 Przedramiona -uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

Kolejna poprawka, czym więcej czytam forum tym więcej jestem ,,doswiadczony" Trening 4x w tygodniu na masę. Poniedziałek: Klatka piersiowa+triceps Klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x/12/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]

Wcześniej już miałem dziennik jak ćwiczyłem Lafaya, ale zamieniłem tę metodę z kilku większych powodów na ACT. Także tworzę nowy DT, ponieważ na tamtym się nazbierało niepotrzebnych postów. Dane : waga : 65kg klatka : 90cm talia : 78cm łydki : 38cm uda : 51cm biceps : ok.30cm wszystkie wymiary są tak mniej więcej dokładne, może być 1cm +/- [...]

Chciałbym abyście mi pomogli ułożyć dobry plan treningowy w domowych warunkach. Stworzyłem swój plan tylko nie wiem po ile serii i ile powtórzeń mam robić. Do dyspozycji mam 1 ciężarek 3kg, drążek, drążek może służyć również jako prowizoryczna sztanga (jeżeli z dwóch stron da się jakieś obciążenie np. plecaki z książkami), i wszystko to co jest w [...]

Brzuch: 1) Brzuszki 12-15 2) Napinanie mięśni brzucha leżąc 12-15 powtórzeń Nogi: 3) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 4) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 5) Przysiady klasyczne (uda) 15-20 Plecy: 6) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 7) Podciąganie na drążku nachwytem [...]

Elo szacun ;) To tak zaczynam cwiczyc od tygodnia.Mam 15lat wzrost 162cm waga 58kg Zalezy mi zeby miec mase i zezbe zeby jak najpredzej bylo widac efekty taki mam plan Na tym planie cwicze poniedzialek srode i piatek 3 razy w tygodniu ! 1 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8 2 podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8 3 wyciskanie sztangi na [...]

[...] sztangi sprzed glowy (przód barków) 4x10 - unoszenia boczne 4x12-15 (bok barków) Triceps - pompki na poręczach 4serie - francuskie wyciskanie lezac 3x10 PIĄTEK: Nogi -przysiady ze sztangą 4x8 -wykroki ze sztangą 3x10 -wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4x15 -wspięcia siedząc 4x20 Brzuch - unoszenie nóg w zwisie 4x10 Zmieniony przez - [...]

[...] na masę, staram się trzymać w granicach 4-5 000 kcal na dzień. Suplementacja to Massacra 2 z Reanimatorem i witaminkami. Plan treningu z zastosowaniem 90-100% ciężaru: *przysiady 2x15 *wspięcia 1x15 *wyciskanie płasko 2x15 *rozpiętki 1x15 *podciąganie szeroko nachwytem 2x15 *martwy ciąg 2x15 *wyciskanie z przed głowy 2x15 *sztangielki bokiem [...]

Mam rocznikowo 17 lat Waże 75kg Mam 193cm wzrostu Cel masa Mam dostęp do hantelków, sztangi prostej i łamanej, ławeczki skośnej w dół, ławeczki prostej z możliwościa ukosu w gore, wyciąg i obciążenie Staż: ok 1 roku Inne sporty: na poważnie nic ale rekreacyjnie pilka nożna pływanie kosz siata itp Sprecyzowanej diety nie mam ale staram sie jeść [...]

[...] hantli w pionie na siedząco 3s/8p/ tym samym ciężarem 2-wznosy hantli bokiem w góre 3s/8p/ tym samym ciężarem 3-wznosy hantli z przodu 3s/8p/ tym samym ciężarem 4-przysiady ze sztanga 3s/8p/ stopniowo zwiększając ciężar 5-unoszenie nóg na maszynie w górę 3s/8p/ tym samym ciężarem 6-unoszenie ciała stojąc na palcach na maszynie 3s/8p / [...]

[...] w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń 4) podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10-12 powtórzeń Nogi 1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń 2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń 3) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń 4) uginanie nóg na maszynie - na łydki - 4 serie po 10-12 [...]

[...] ze ledwo chodzę, a trenuję juz 2 miesiąc nie wiem co jest, na innych partiach mam lekkie ale da się zyć. Mój plan na nogi to a zazwyczaj robię w piątek: 4 serie po 12 razy przysiady ze sztangą 1 seria rozgrzewająca 2 serie po 12x przysiady wykroczne ze hantlami 3 serie na maszynie prostowanie nóg 3 serie na maszynie uginanie nóg no i 3 serie na [...]

[...] NOGI a) wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10 b) przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt. c) suwnica – 4 serie po 10 powt. d) uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu – 4 serie po 12 powt. ŁYDKI a) wspinanie na [...]

[...] pływanie, trochę piłka nożna, rower) Sprzęt: 2 krótkie gryfy 2kg, talerze 4x2kg, 4x5kg, uchwyt do pompek BRZUCH: przyciąganie nóg do klaty x30 + brzuszki x70 NOGI: zwykłe przysiady x10 + przysiad bułgarski z obciążeniem x8 ŁYDKI: wspięcia na palce x15 + odwrotne wspięcia x15 PLECY: unoszenie tułowia z opadu 2x20 + szrugsy x10 KLATKA: rozpiętki [...]

[...] 10 pt. barki + nogi + kaptury barki- wyciskanie siedząc hantli zza głowy 3 x 10-12 wymachy na boki hantlami 3 x 10-12 ściąganie do brody sztangi łamanej 3x 8-10 nogi - przysiady (pamiętać o tym by przy tym ćwiczeniu w przysiadzie kolana nie wychodziły za linie palców) 4x 10 wypady, telemarki z hantlami 4 x 12-14 powtórzeń na jedną nogę [...]

Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga 76kg Wzrost: 182 Cel treningowy: Masa - siła Staż treningowy na siłowni: Rok Uprawiane inne sporty: Brak Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia Dieta Dodatni bilans kaloryczny (aktualnie 3600), ok 2g białka, 2g tłuszczu, 5g węglowodanów na kg [...]

1 TYDZIEN Pon- wolne Wt.- wykonujemy zestaw A dzień 15`stek 3 serie Śr.- wolne Czw.- wykonujemy zestaw B dzień 10`tek 4 serie Pt.- wolne Sob- wykonujemy zestaw A dzień 5`tek 5 serii Ndz. wolne 2 TYDZIEN Pon- wolne Wt.- wykonujemy zestaw B dzień 15`stek 3 serie Śr.- wolne Czw.- wykonujemy zestaw A dzień 10`tek 4 serie Pt.- wolne Sob- wykonujemy [...]

[...] do 80-85% zmeczenia Rozpisanie obwodów: 1-2 tydzień -> 1 obwód 3-4 tydzień -> 2 obwody 5-6 tydzień -> 3 obwody 7-8 tydzień -> 4 obwody 1. spiecia brzucha-(brzuch), 2. przysiady z hantlem-(czworogłowe ud), 3. zuraw-(dwugłowe ud), 4. pompki plasko-(klatka), 5. Unoszenie hantla bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie hantla w [...]